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Umgang mit der Prüfungsangst Teil II: Positives Selbstgespräch

Veröffentlicht am 27.04.2016

Ähnlich wie ein Computer haben wir Menschen eine "Festplatte", welche durch unsere Erfahrungen, Werte, Einstellungen und unser soziales Unmfeld "bespielt" wird. Bei einem Computer entscheiden wir bewusst, welches Betriebssystem und welche sonstigen Programme wie Spiele oder Anwendungen wir brauchen und aufspielen. 

Bei unserer "persönlichen Festplatte" überlassen wir dies gerne dem Zufall bzw. machen uns keine Gedanken darüber, welche Umweltreize oder Gedanken wir zulassen und welche wir bewusst abblocken oder umsteuern. Damit sollten Sie ab heute Schluss machen, denn gerade für den Umgang mit Prüfungsstress kann eine neue "Software" hilfreich sein.

Dabei nutze ich beispielsweise die Technik des "positiven Selbstgespräches". Hierbei geht es darum, automatisch ablaufende Gedankengänge mit negativen Botschaften zu durchbrechen und durch positive Botschaften zu ersetzen. Dies geschieht natürlich nicht durch ein- oder zweimalige Wiederholung, sondern durch Kontinuität. Denn was Sie sich über Jahre selbst aufgespielt haben, müssen Sie genauso beharrlich umprogrammieren.

Nehmen wir uns ein Beispiel zur Hand: In Prüfungssituationen werden Sie nervös, weil Sie das Gefühl haben, all Ihr Wissen für die Prüfung zu vergessen und einen Black-out zu haben. Dieses Gefühl entsteht, da Sie sich permanent und oftmals unbewusst z.B. folgendes sagen "Hoffentlich vergesse ich nicht XY!" oder "Ich habe Angst zu vergessen XY zu sagen.". Dieser negative Gedankengang hat Ihre Festplatte programmiert. Da unser Körper nicht entscheiden kann ob zuerst der Gedanke oder zuerst das Gefühl oder die körperliche Empfindung war, wandelt sich Ihr Gedanke in eine körperliche Empfindung von Angst und Stress um. Ihr Körper nimmt Ihre persönliche Aussage immer ernst.

Diesen Prozess können Sie für Ihren Vorteil nutzen!

Bereiten Sie sich vor entscheidenden Präsentationen oder anderen Prüfungssituationen proaktiv vor:

  • Überlegen Sie sich, wie Sie in der Prüfungssituation wirken oder sich fühlen wollen.
  • Entwickeln Sie daraus Ihre persönliche "Botschaft". Beispielsweise möchten Sie all Ihr Wissen parat haben und flüssig vortragen können, dann formulieren Sie daraus einen Satz wie z.B. "Ich kann all mein Wissen abrufen und flüssig und frei vortragen!".
  • Notieren Sie sich diese Botschaft auf Post-Its und bringen Sie diese an möglichst vielen Orten an, sodass Sie mehrmals am Tag daran erinnert werden. Wiederholen Sie die Botschaft auch verbal, wenn möglich laut, so oft wie möglich.
  • Am Tag der Prüfung selbst können Sie Ihre Botschaft gezielt im Sinne einer Meditation nutzen, indem Sie diese häufig aufsprechen (laut oder leise). Kommen ungewollte Gedanken mit negativem, stresserzeugendem Inhalt oder Versagensängste auf, sagen Sie innerlich dazu "STOPP" und sprechen Sie Ihre positive Botschaft aus.

Diese Technik kann Ihnen nicht nur in Prüfungssituationen helfen, sondern auch dabei sich im Alltag besser zu fühlen, denn was wir innerlich spüren und denken, strahlen wir nach Aussen aus!  

In meinen Trainings werde ich immer wieder gefragt, welche Tipps und Tricks ich zum Umgang mit der Prüfungsangst habe. Grundsätzlich finde ich es schwierig, pauschal Empfehlungen auszusprechen. Jede Person reagiert in einer Prüfungssituation, welche bei meinen Teilnehmern häufig z. B. in Form einer Präsentation ist, unterschiedlich gestresst. Dabei reichen die Stresssymptome von schwitzigen Fingern, Unruhezuständen mit erhöhtem Bewegungsdrang, Stottern oder anderen Sprachbeeinträchtigungen bis hin zu organischen Symptomen wie erhöhtem Puls, schnellem Atem oder gar Atemnot.  

Entsprechend der individuellen Empfindungen der Personen, möchte ich unterschiedliche Varianten von Stressmanagementtechniken aufzeigen, sodass sich jeder darin wiederfinden kann.

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